Gute Ernährung auch in Krisenzeiten

Baden-Baden (red) – Das Coronavirus bringt unser aller Alltag durcheinander. Betroffen sind auch viele alte Menschen, denen in diesen Tagen Bewegung und soziale Kontakte fehlen. Die aus Baden-Baden stammende Altersmedizinerin Dr. Samina Shah, Chefärztin einer geriatrischen Reha-Klinik in Nordrach, hat Tipps zusammengestellt für ältere Menschen, die zeigen, wie man sich auch ohne Spaziergänge an der frischen Luft beweglich und ohne Sozialkontakte bei guter Laune halten kann. Das BT veröffentlicht diese Tipps in einer kleinen Serie. Heute geht es darum, wie man sich gesund ernährt.

„An apple the day keeps the doctor away“: Genügend Obst und Gemüse ist wichtig. Fotos: Shah

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„An apple the day keeps the doctor away“: Genügend Obst und Gemüse ist wichtig. Fotos: Shah

Genauso wie Mobilität und die Stimmung ist eine wichtige Säule in der Altersmedizin natürlich die Ernährung im hohen Lebensalter. Zehn Regeln der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gelten für alle Menschen:

1. Saisonal genießen

2. Gemüse und Obst – fünf am Tag. Das entspricht zwei Hände voll Gemüse, zwei Hände voll Obst – frei nach dem alten Motto „an apple the day keep the doctor away“ (Deutsch: Ein Apfel am Tag hält den Arzt fern).

3. Vollkorn vorziehen

4. Tierische Lebensmittel sind nicht Hauptbestandteil, sondern ergänzen die Speisekarte nur

5. gesundheitsfördernde Öle benutzen (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)

6. Zucker und Salz möglichst einsparen

7. Am besten nur Wasser oder Tee trinken

8. Schonend zubereiten (weniger braten, mehr dünsten oder dampfgaren oder roh essen)

9. Achtsam essen und genießen

10. Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben

Es ist bewiesen, dass sich Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Nüsse und Fische positiv auf Herzschwäche und koronare Herzkrankheiten auswirken und dass sie gegen Schlaganfall vorbeugen. Man weiß auch, dass zwischen rotem Fleisch und verarbeitetem Fleisch, zu vielen Eiern sowie zuckergesüßten Getränken ein Zusammenhang besteht mit koronarer Herzkrankheit, Schlaganfall und Herzschwäche.

„Das sind Fakten, die wir schon lange kennen und die trotzdem noch nicht in der Gesellschaft gelebt werden“, sagt die Expertin. Also mehr Ballaststoffe, mehr „Vollkorn, mehr Fisch, weniger gesüßte Getränke, weniger verarbeitet Fleischwaren!“ Auch Diäten sind ständig wechselnde Mode-Erscheinungen, denen man gerade als Senioren sehr kritisch gegenüber stehen sollte. Lediglich Intervallfasten scheint erste Hinweise auf Nutzen zu zeigen bezüglich Gewicht, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Mangelernährung verhindern


Mangelernährung kommt im Alter häufig vor. Viel häufiger gestaltet sich bei alten Menschen aber das Problem der Malnutrition, also der Unterernährung, insbesondere auch ausgelöst durch akute Erkrankungen, Immobilität Schluck- oder Kaustörungen. Dann gibt es auch Kauprobleme durch nicht mehr sitzende Zahnprothesen oder da sich der Kiefer im Alter verändert.

Dieses Thema zu regeln, ist sehr wichtig, denn es hängt sehr viel Lebensqualität daran und letztendlich wahrscheinlich sogar Lebensdauer. Der wünschenswerte BMI im Alter über 65 Jahre liegt übrigens höher als der Idealwert für Jüngere. Also keine Diäten im Alter – außer, es besteht tatsächlich Übergewicht. Über 65 Jahre liegt der Ideal-BMI bei 24 bis 29.

„Ich hoffe, Sie hatten so viel Erfolg mit der Kresse wie wir, denn wir konnten heute damit einen wunderbaren Kräuterquark herstellen (mit Salz, Pfeffer, Zwiebel und Knoblauch und entsprechenden anderen Gewürzen oder Kräutern wie Petersilie oder Basilikum). Wir waren erstaunt, wie schnell das Kraut gewachsen ist – und eine Woche später darf man die Kresse schon auf einem leckeren, selbst gebackenen Vollkornbrötchen mit etwas Salz und Pfeffer genießen“, schreibt Dr. Samina Shah.

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Gute Ernährung auch in Krisenzeiten
Herrlich, wie die Kresse von vergangener Woche gewachsen ist. Also ab in den Kräuterquark damit, dazu Vollkornbrötchen backen – lecker! Fotos: Shah

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Gute Ernährung auch in Krisenzeiten
Herrlich, wie die Kresse von vergangener Woche gewachsen ist. Also ab in den Kräuterquark damit, dazu Vollkornbrötchen backen – lecker! Fotos: Shah

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Gute Ernährung auch in Krisenzeiten
Herrlich, wie die Kresse von vergangener Woche gewachsen ist. Also ab in den Kräuterquark damit, dazu Vollkornbrötchen backen – lecker! Fotos: Shah

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Gute Ernährung auch in Krisenzeiten
Herrlich, wie die Kresse von vergangener Woche gewachsen ist. Also ab in den Kräuterquark damit, dazu Vollkornbrötchen backen – lecker! Fotos: Shah

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„Wir empfehlen heute, nachdem Sie sich vielleicht langsam wirklich einsam fühlen und Ihre Enkelkinder ja nicht mehr zum Essen kommen dürfen, einfach Ihre Lieblingsrezepte aufzuschreiben und ihren Enkeln zum Nachkochen zu schicken.“ Das ist die aktive Weitergabe von Familientradition und setzt sich manchmal über viele Generationen fort, die den Urhebern dankbar sein werden. Wenn Vorfahren sterben, dann leben oft die Lieblings-Mahlzeiten oder die besten Kuchen einfach in der nächsten Generation weiter.

Zu Zeiten von Corona sind insbesondere Suppen (Kraftbrühen, Kartoffelsuppen) sowie Kräuterquark sicher sehr wertvoll. Auch scheint es Nahrungsmittel zu geben, die eine gewisse virenbekämpfende Wirkung haben, wie Knoblauch, Peperoni, Kurkuma, Ingwer und VitaminC. Aber bitte alles in Maßen genießen. Durch Studien sind diese Wirkungsweisen nicht bewiesen.

Molke-Eiweißpulver über das Müsli streuen


„Quark empfehlen wir unseren Senioren immer, da man weiß, dass man im Alter möglichst auf eine eiweißreiche Ernährung achten sollte, da dies insbesondere in Verbindung mit Bewegung die Muskeln stark macht“, so die Expertin. Sinnvoll und gar nicht teuer ist auch Molke-Eiweißpulver, was sich über das Müsli, den Joghurt oder auch in die Suppe streuen lässt.

„Unsere alterstraumatologischen Patienten mit Risiko für Unterernährung und Eiweißmangel bekommen immer zusätzlich Molkeeiweiß“, so Shah. Das Pulver kann man übrigens auch in Muffins oder Kuchen mitbacken. „Das wirkt in Kombination mit der Gymnastik, die Sie hoffentlich täglich seit zwei Wochen üben, wirklich gut.“

Im Alter häufig ist gerade bei Frauen das Problem der Osteoporose, und sollte es bereits zu Frakturen (in Hüfte, Becken oder Wirbelsäule) gekommen sein, ist es Zeit, eine Osteoporosebasistherapie mit VitaminD zu starten. „Sprechen Sie das nächste Mal mit ihrem Hausarzt darüber“, meint die Fachfrau. Wichtig ist im Zusammenhang mit gesunden Knochen auch die ausreichende Calciumzufuhr, die ebenso reichhaltig weiter erfolgen sollte. Calcium ist besonders in Milch, Hartkäsen (beispielsweise Gouda und Emmentaler), Quark und Joghurt enthalten.

Aber auch in grünem Gemüse, insbesondere in Broccoli, Spinat und Lauch sowie in Beeren, Kräuter und Nüssen (insbesondere Walnüssen und Mandeln) sowie in Sesam ist viel Calcium enthalten. Schauen sie auch auf den Calciumgehaltes Ihres Mineralwassers. Da gibt es große Unterschiede. 1000 Milligramm Calcium pro Tag ist das Ziel. Aber auch andere Mineralstoffe sind wichtig, beispielsweise Magnesium, wie sie in Bananen enthalten sind. Die gelbe Frucht ist eine prima Kalium-, Magnesium-, Ballast- und Kohlenhydratquelle.

Sonne tanken ist wichtig

Damit Vitamin D in den Knochen eingebaut wird, benötigen sie UV-Strahlen, womit wie wieder beim ersten Modul „Bewegung“ möglichst in der Sonne sind – und das gute Wetter verwöhnt uns ja gerade. Zwei weitere wichtige Vitamine sind Vitamin B12 und Folsäure. Die haben Einfluss auf die Blutbildung und auch auf unsere Kognition, also unsere Geistes- und die Gedächtniskraft.

Diese ist übrigens unser nächstes Thema für kommende Woche. Vitamin B12 ist hauptsächlich in Eiern, Fleisch, Austern und Fisch enthalten. Folsäure kommt hauptsächlich in grünem Blattgemüse, Salat, Tomaten, Spargel, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Leber und Eiern.

Ganz wichtig im Alter: Vergessen Sie Trinken nicht. 1,5 bis zwei Liter pro Tag, am besten Wasser oder Tee, werden empfohlen – außer, der Hausarzt hat aus medizinischen Gründen ein Limit gesetzt. Jetzt bleibt nur noch, Ihnen ein frohes Osterfest zu wünschen – trotz Einschränkungen. Bleiben Sie in Bewegung und in guter Laune – und vergessen Sie nicht, Ostereier zu essen. „Das Ei ist ein nährstoffreiches Wunder, und sein Ruf ist schlechter als verdient. Gönnen Sie sich ruhig welche an Ostern“, rät die Expertin.

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Erstellt:
9. April 2020, 18:00 Uhr
Lesedauer:
ca. 4min 10sec

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